Lưng khỏe, Dáng đẹp: Bí quyết giảm đau lưng chỉ với vài phút mỗi ngày

Hãy cùng khám phá bảy động tác kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, giúp bạn nói lời tạm biệt với đau nhức và cải thiện sức khỏe cột sống qua bài viết dưới đây của Dược Thiên Thành nhé!

1. Tư thế em bé: Thư giãn và kéo giãn cột sống

Động tác này giúp giảm áp lực lên lưng dưới, đồng thời cải thiện độ linh hoạt và thư giãn toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên sàn, hai đầu gối mở rộng, ngón chân cái chạm nhau.

• Ngồi xuống gót chân, vươn tay về phía trước, trán chạm sàn.

• Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu để thư giãn.

2. Mèo – bò: Giúp cột sống dẻo dai, giảm căng thẳng cơ bắp

Đây là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc tăng độ linh hoạt và giảm căng cứng vùng lưng.

Cách thực hiện:

• Chống hai tay và đầu gối xuống sàn, giữ cột sống thẳng.

• Hít vào, đẩy ngực về phía trước, võng lưng xuống (tư thế bò).

• Thở ra, cúi đầu xuống, đẩy lưng lên cao (tư thế mèo).

• Thực hiện 5-10 lần, duy trì nhịp thở đều đặn.

3. Nghiêng chậu: Kích hoạt cơ bụng, giảm đau lưng hiệu quả

Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới và cải thiện sự ổn định của cột sống.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên sàn.

• Siết chặt cơ bụng, nhẹ nhàng nghiêng xương chậu lên trên.

• Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó thả lỏng.

• Lặp lại 10-15 lần.

4. Kéo giãn đầu gối chạm ngực: Giảm căng cơ vùng lưng dưới

Bài tập này giúp giảm áp lực lên lưng và kích thích lưu thông máu, hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.

• Co một chân, dùng hai tay kéo đầu gối về phía ngực.

• Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó đổi bên.

• Lặp lại 2-3 lần cho mỗi chân.

5. Tư thế cây cầu: Ổn định cột sống, cải thiện sức mạnh vùng lưng

Bài tập này giúp tăng cường cơ mông, lưng dưới và cơ bụng, giúp lưng khỏe hơn và giảm đau hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn.

• Siết cơ mông, nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai.

• Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó hạ xuống.

• Thực hiện khoảng 10 lần.

6. Ngồi xoắn cột sống: Tăng cường độ linh hoạt, giảm đau cứng lưng

Bài tập này đặc biệt phù hợp với những người ngồi lâu, giúp giảm căng cứng và tăng sự linh hoạt cho lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng, hai chân duỗi về phía trước.

• Gập đầu gối phải, đặt chân phải lên phía ngoài đùi trái.

• Đặt tay phải ra sau, tay trái chạm đầu gối phải, nhẹ nhàng xoay người sang phải.

• Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó đổi bên.

7. Căng gân tư thế đứng: Giúp giảm áp lực lên cột sống

Gân kheo căng có thể kéo theo đau lưng dưới, vì vậy bài tập này sẽ giúp thả lỏng cơ và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.

• Đặt một chân lên ghế hoặc bậc thang, giữ thẳng chân.

• Hơi cúi người về phía trước, cảm nhận sự căng ở mặt sau đùi.

• Giữ trong 20-30 giây, sau đó đổi bên.

Kết luận

Duy trì thực hiện những bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn có một cột sống khỏe mạnh, giảm đau lưng và cải thiện chất lượng cuộc sống. Hãy dành ra vài phút mỗi ngày để chăm sóc cơ thể, và bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi rõ rệt!

Nếu cơn đau kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng, đừng ngần ngại tìm đến chuyên gia y tế để được tư vấn.

Theo dõi thêm thienthanh.vn để nhận thêm nhiều thông tin bổ ích nhé!