Omega-3 là một nhóm axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh học của cơ thể, bao gồm hoạt động của não bộ, sức khỏe tim mạch và sự linh hoạt của hệ xương khớp. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết thời điểm uống omega-3 như thế nào để đạt hiệu quả tối ưu. Cùng Dược Thiên Thành tìm hiểu thêm thông tin về cách sử dụng omega-3 đúng cách, đúng lúc và an toàn.
1. Omega-3 là gì? Tại sao cơ thể lại cần omega 3?
Omega-3 là nhóm axit béo không bão hòa đa, cơ thể không thể tự tổng hợp mà phải hấp thu từ chế độ ăn hoặc thực phẩm bổ sung. Có 3 dạng phổ biến:
- ALA (Alpha-Linolenic Acid): Nguồn gốc thực vật, có trong hạt lanh, hạt chia, quả óc chó.
- EPA (Eicosapentaenoic Acid) và DHA (Docosahexaenoic Acid): Có nhiều trong cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi.
Các nghiên cứu đã chứng minh vai trò của omega-3 trong:
- Hỗ trợ phát triển và duy trì chức năng não bộ.
- Điều hòa huyết áp, giảm triglycerid, ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch.
- Giảm phản ứng viêm, hỗ trợ bệnh lý xương khớp mạn tính.
- Ổn định tâm trạng và hỗ trợ điều trị trầm cảm.
2. Uống Omega-3 vào thời điểm nào là tốt nhất?
2.1. Uống cùng bữa ăn có chất béo
Omega-3 là một loại chất tan trong chất béo. Việc sử dụng omega-3 cùng với bữa ăn có chứa chất béo tốt giúp cơ thể hấp thụ hiệu quả hơn.
Một nghiên cứu được công bố trên ScienceDirect (2010) cho thấy, khả năng hấp thu EPA và DHA tăng đáng kể khi dùng cùng bữa ăn giàu chất béo so với bữa ăn ít hoặc không có chất béo.
Khuyến nghị: Uống omega-3 vào bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối – tùy bữa ăn nào chứa chất béo lành mạnh như trứng, dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt...
2.2. Phụ thuộc vào mục tiêu sử dụng
Đối với não bộ và tâm thần kinh: Uống omega-3 vào buổi sáng hoặc trưa được cho là phù hợp hơn. DHA đóng vai trò quan trọng trong dẫn truyền thần kinh, khả năng tập trung, ghi nhớ và ổn định tâm trạng. Uống vào đầu ngày giúp phát huy hiệu quả trong khoảng thời gian não hoạt động mạnh nhất.
Đối với xương khớp và chống viêm: Với người gặp tình trạng viêm khớp, đau cứng khớp, nên uống omega-3 vào buổi tối để giảm viêm trong khi ngủ và hỗ trợ vận động dễ dàng hơn vào sáng hôm sau.
Đối với tim mạch và mỡ máu: Một số bằng chứng cho thấy uống omega-3 vào buổi tối, đặc biệt là sau bữa tối, có thể hỗ trợ kiểm soát mỡ máu tốt hơn do hoạt động sản xuất cholesterol của gan thường diễn ra vào ban đêm.
Kết luận: Chọn thời điểm uống omega-3 dựa trên mục tiêu cá nhân và thời điểm dễ duy trì nhất trong ngày. Tính nhất quán quan trọng hơn so với việc chọn một giờ cụ thể.
2.3. Nên chia liều nếu sử dụng hàm lượng cao
Người sử dụng liều omega-3 trên 1.000 mg EPA + DHA mỗi ngày được khuyến cáo chia thành 2 lần uống, sáng và tối. Điều này giúp:
- Tăng khả năng hấp thu.
- Hạn chế tác dụng phụ đường tiêu hóa như ợ hơi, đầy bụng hoặc buồn nôn.
- Duy trì nồng độ ổn định của axit béo trong huyết tương.
3. Lưu ý quan trọng khi sử dụng omega-3
3.1. Chọn sản phẩm có chất lượng, nguồn gốc rõ ràng
Chất lượng omega-3 quyết định khả năng hấp thụ và hiệu quả lâm sàng. Người tiêu dùng nên ưu tiên các sản phẩm:
- Có tỷ lệ EPA + DHA rõ ràng.
- Ở dạng triglyceride tự nhiên hoặc tái ester hóa, thay vì ethyl ester.
- Được kiểm nghiệm bởi tổ chức độc lập như IFOS (International Fish Oil Standards), USP, đảm bảo tinh khiết, không nhiễm kim loại nặng hoặc chất oxy hóa.
3.2. Bảo quản đúng cách
Dầu cá dễ bị oxy hóa dưới tác động của ánh sáng và nhiệt độ. Sản phẩm nên được:
- Bảo quản nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh sáng trực tiếp.
- Một số loại cần được bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh sau khi mở nắp.
3.3. Tham khảo ý kiến chuyên gia
Người đang sử dụng thuốc chống đông máu, thuốc hạ lipid máu hoặc mắc bệnh lý mạn tính nên tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi bắt đầu dùng omega-3 để tránh tương tác bất lợi.
4. Duy trì thói quen đều đặn mỗi ngày
Lợi ích của omega-3 không đến tức thì, mà tích lũy theo thời gian. Việc duy trì đều đặn thời điểm uống hằng ngày giúp:
- Tạo thói quen bổ sung bền vững.
- Duy trì nồng độ omega-3 ổn định trong cơ thể.
- Nâng cao hiệu quả bảo vệ tim mạch, cải thiện nhận thức và giảm viêm lâu dài.
Lời khuyên: Nên chọn một thời điểm cụ thể dễ nhớ trong ngày (sáng hoặc tối) và gắn liền với bữa ăn chính để duy trì thói quen hiệu quả.
Kết luận
Việc uống omega-3 đúng thời điểm có thể gia tăng đáng kể hiệu quả sinh học và tác dụng điều trị, đặc biệt với các mục tiêu như tăng cường trí não, hỗ trợ tim mạch và giảm viêm khớp. Người dùng nên lựa chọn sản phẩm uy tín, sử dụng kèm bữa ăn có chất béo tốt và duy trì thói quen đều đặn mỗi ngày. Trước khi sử dụng liều cao hoặc kết hợp với thuốc điều trị, cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ có chuyên môn.
